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                  guide de développement physique



                         body.txt  25/10/2015
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jogging

Introduction

Ce document est un guide de développement physique pour etre au top niveau. Tout d'abord, vous allez développer votre musculature, et votre souplesse, par un entraînement régulier et adapté (n'en faites pas trop). Ensuite vous pourrez découvrir la marche à pied, pour terminer par quelques techniques d'auto défence

CHAPITRE 1 - Séance d'entraînement

Cet entraînement est basé sur une séance de fitness sportive ( d'après la vidéo fitness bodyscult de Valérie Turpin). Si vous êtes débutant, vous n'êtes pas obligé de faire le cours dans sa totalité. Vous pouvez le scinder en deux séances. Par exemple, première séance; travail du buste et de la taille. Deuxième séance; travail des jambes et des abdominaux. A chaque fois reprenez l'échauffement et les étirements. Il est important de connaître les mouvements et de les enchainer sans pause. Je vous conseille de fixer votre regard sur un point fixe. Si vous êtes très à l'aise, vous pouvez faire le cours complet, deux fois par semaine pour avoir une forme olympique toute l'année. Vous aurez besoin d'un tapis de sol et d'une bouteille d'eau, et éventuellement d'altères pour le renforcement musculaire. Si vous choisissez de prendre des altère, arrettez vous si vous ressentez des douleurs ou des pincements au niveau des tendons, des articulations, et des muscles. La séance dure une heure cinq, et comporte six parties; L'échauffement, le renforcement du buste et des bras, le travail de la taille, le renforcement des jambes, les abdominaux, et les étirements.

1.1. Echauffement

Le but premier de l’échauffement est de mettre votre corps et votre esprit dans les meilleures conditions pour faire votre entraînement sans blessures et surtout avec la meilleure efficacité possible. Vous avez besoin de monter votre corps à une température optimale, de monter progressivement votre fréquence cardiaque à une fréquence de travail, de monter votre respiration à une fréquence de ventilation optimale, de lubrifier les articulations, de chauffer vos muscles et de tester votre corps sur les exercices à faire.

Plaçez vous debout, jambes légèrement écartée, avec les pieds parallèles ou vers l'extérieur. Le premier mouvement se fait par rotations d'épaules avec flexion des jambes, avec les bras le long du corp. La rotation au niveau de l'épaule se fait du bas, vers l'avant. Lorsque l'épaule est en haut, les jambes sont presque tendues. Chaque main décrit un cercle parallèle au sol. Et quand l'épaule est en bas, les jambes sont fléchie. Enchainez deux séries de 8 flexions. Puis refaites la même chose avec les bras tendus (bras en haut, jambe quasi tendue).

Mettez vous en step-out, bras tendus. Plaçez vous debout, jambes légèrement écartée, et bras le long du corp. Le mouvement se fait en fléchissant une jambe, puis en tirant vers le haut avec le bras opposé, tout en retendant la jambe. Le mouvement suivant se fait pareil, mais sur l'autre jambe, etc.. Les bras doivent rester presque tendus et se déplacer alternativement et latéralement, de bas en haut. Quand un bras tire vers le haut, le pied opposé se décolle du sol. Enchainez 4 séries de 8 mouvements. Refaites la même chose, sauf que les bras se déplacent du coté, vers l'avant toujours à hauteur d'épaule. Quand les bras sont devant, un pied se décole du sol. Puis refaites 4 séries en alternant entre mouvements bras vers le haut, et mouvements bras vers l'avant.

Plaçez vous debout, jambes légèrement écartée, et bras tendus vers l'avant. Le mouvement se fait en fléchissant une jambe, puis en ramenant les coudes au niveau des épaules, bras à 90 degres, tout en retendant la jambe. Le pied opposé vient se coller sur la fesse. Le mouvement suivant se fait pareil, mais sur l'autre jambe, etc.. Les bras doivent rester à hauteur d'épaules, et les avant bras sont toujous parallèles. Quand les bras tirent vers l'arrière, un pied se colle sur la fesse. Faites une série de 8 mouvements, une avec les bras tendus, puis refaites ces séries.

Plaçez vous debout, jambes légèrement écartée, coudes sur les cotés à hauteur d'épaules, bras à 90°, mains pointées vers le haut. Le mouvement se fait en fléchissant une jambe, puis en ramenant les bras sur l'avant tout en retendant la jambe. Le genou oposé se leve vers la poitrine. Le mouvement suivant se fait pareil, mais sur l'autre jambe. Les coudes doivent rester à hauteur d'épaules, et les avant bras sont toujous parallèles. Quand les bras sont devant, un genoux est levé près de la poitrine. Faites une série de 8 mouvements, une avec les bras tendus, puis refaites ces séries.

Plaçez vous debout, jambes légèrement écartée, bras à hauteur d'épaule, fléchis. Le mouvement se fait en croisant les bras à l'avant à hauteur d'épaules avec flexion des jambes. Lorsque les avant bras sont superposé à l'avant, les jambes sont presque tendues. Et quand les bras sont sur les cotés, les jambes sont fléchie. Enchainez deux séries de 8 flexions. Puis refaites la même chose avec les bras qui se croisent en haut. Puis en alternant bras devant, bras en haut, faites 4 séries.

Plaçez vous debout, jambes légèrement écartées, bras écartés sur les cotés. Le mouvement se fait par rotations d'épaules. La rotation au niveau de l'épaule se fait du bas, vers l'avant. Chaque main décrit un cercle perpendiculaire au sol. Enchainez deux séries de 8 rotations dans ce sens, puis deux séries dans l'autre sens.

1.2. Renforcement du buste et des bras

Si vous êtes très à l'aise, vous pouvez prendre des petites altères (de un à trois kilos). Voir une grosse altère (10kg) pour certains exercices.

Plaçez vous debout, jambes légèrement écartée, bras le long du corp, pomme des mains vers l'avant. Le premier mouvement se fait en amenant les mains sur les épaules avec flexion des jambes. Les coudes ne bougent pas, et lorsque les mains sont aux épaules, les jambes sont fléchies. Cet exercice fait travailler les biceps. Enchainez 4 séries de 8 flexions. Puis refaites la même chose avec les mains un peut plus sur l'extérieur (45°). Cette fois pliez vos bras à 90° vers l'avant (comme au début), et levez les coude latéralement jusqu'à hauteur des épaules. Faites 2 séries, puis 2 série en gardant les mains en haut, par de petits mouvements.

Plaçez vous debout, jambes collées, les bras le long du corp, la paume des mains vers l'intérieur. Partez en fente sur la gauche. Le mouvement se fait avec un pas chassé sur la gauche, tout en levant latéralement les bras jusqu'au niveau des épaule. Puis on revient dans la position initiale. Il faut mettre le poid du corp sur la jambe qui se fléchit lègèrement. Le mouvement suivant se fait pareil, mais avec l'autre jambe. Ces élévations latérales sollicitent le faisceau antérieur du deltoïde. Pour sollicité le faiseau latéral tirez les coudes vers le haut, cela donne cet aspect bombé à l'épaule. Enchainez 4 séries de 8 fentes.

Plaçez vous debout, jambes collées, les bras le long du corp, la paume des mains vers l'arrière. Le mouvement se fait en levant un genoux, et les deux bras vers le haut. Les bras doivent rester parallèles, et se bloquent au niveau des épaules. Puis on revient dans la position initiale. Le mouvement suivant se fait pareil, mais en levant l'autre jambe. Enchainez 4 séries de 8 levés. Puis en alternant les mouvements de fente gauche/droite, et de levé gauche/droite, faites 4 séries.

Plaçez vous debout, jambes écartée, bras tendus et parallèles vers l'avant, à hauteur des épaules. Le mouvement se fait en passant alternativement la main gauche au dessus de la droite, et la droite au dessus de la gauche. Faites une série de 8, puis une série en montant les bras vers le haut, une série avec les bras en haut, et une série en redescendant les bras. Pour finir, refaites ces 4 séries.

Plaçez vous debout, jambes fléchies écartée, bras tendus vers l'avant à hauteur des épaules, et rassemblez vos mains en flèchissant lègèrement vos bras. Le mouvement se fait en montant les mains au niveau des oreilles tout en tendant les jambes. Inspirez en montant, et soufflez en descendant. Enchainez 4 séries. Refaites la même chose, à part que les bras restent au niveau des oreilles, et que les mains montent derrière la tête, en dépliant les avant bras. Essayez de coller vos coudes serrés près de la tête, et ne tendez jamais vos bras à fond, et n'allez pas trop loin derrière la nuque (pas d'hyper-extension). Gainez vos abdos et tenez le dos droit. Ammenez vos bras tendu au-dessus de votre tête puis descendez doucement derrière votre nuque. Les bras doivent rester fixe et vertical. Les épaules sont fixes. L'extension nuque fait travailler vos triceps.

Plaçez vous debout, jambes écartée, bras tendus vers le haut, paumes des mains vers l'avant. Le mouvement se fait en ramenant latéralement les coudes à hauteur des épaules en gardant les avant bras parallèles. Le développé nuque fait travailler l'épaule dans son ensemble. Faites deux séries de 8. Puis faites deux autre séries en faisant de petits mouvement, coudes à hauteur des épaules.

Plaçez vous debout, jambes écartée, bras le long du corp. Faites une série de 8 rotations d'épaules (avant-haut-arrière) en gardant les bras tendus le long du corp.

Plaçez vous debout, jambes écartée, coudes sur les cotés à hauteur d'épaules, bras à 90°, mains pointés vers le haut. Le mouvement se fait en ramenant les bras sur l'avant, tout en flèchissant les jambes. Il se poursuit

par un petit mouvement des bras (recul et avancé). Pour le deuxième mouvement, ouvrez en tendant les jambes, puis faites un petit mouvement. Gardez bien vos mains au dessus de la tête. Enchainez 4 séries de 8 mouvements (4 ouvertures et 4 fermetures).

Plaçez vous debout, jambes écartée, coudes sur l'avant à hauteur d'épaules, bras à 90°, mains réunies au dessus de la tête. Le mouvement se fait en rapprochant les coudes tout en fléchissant lègèrement les jambes. Enchainez 4 séries de 8.

Plaçez vous debout, jambes écartée, bras tendus sur l'avant à hauteur d'épaules, paume des main vers le haut. Le mouvement se fait en ramenant les mains, vers les épaules tout en flèchissant les jambes. Les coudes ne bougent pas. Enchainez 4 séries de 8.

Plaçez vous debout, jambes écartée, bras tendus et parallèles sur l'avant à hauteur d'épaules, paume des main vers le haut. Le mouvement se fait en rapprochant les mains avec des contractions rapides. Enchainez 4 séries de 8.

Plaçez vous debout, jambes écartée, et bras tendus vers le bas, mains réunies sur l'avant, paumes vers l'intérieur. Le mouvement se fait en fléchissant une jambe, puis en remontant les coudes au niveau des épaules, bras à 90 degres, tout en retendant la jambe. Le pied opposé vient se coller sur la fesse. Le mouvement suivant se fait pareil, mais sur l'autre jambe. Les mains se croisent devant. Quand les bras sont en haut, un pied est collé sur la fesse. Faites 4 séries de 8 mouvements.

Plaçez vous debout, jambes écartée, et bras tendus vers le bas, mains réunies sur l'avant, paumes vers l'intérieur. Baissez votre dos vers l'avant. Le mouvement se fait en remontant les coudes au niveau des épaules, bras à 90 degres. Les mains se croisent devant. Faites 4 séries de 8 mouvements.

Plaçez vous debout, jambes écartée, bras à 90°, coudes au niveau des épaules sur les cotés, main vers l'avant, paumes vers le bas. Faites de petits mouvements d'avant en arrière avec vos mains. Enchainez 2 séries de 8, puis deux autres avec les bras tendus.

Placez vous la jambe gauche derrière. Baissez votre dos vers l'avant et posez votre main droite sur le haut de votre cuisse droite. Flechissez bien les deux jambes au sol. Le mouvement se fait en levant le bras gauche. Enchainez 2 séries de 8. Ici vous pouvez prendre un poid important (10kg) pour muscler les grand dorsales. Ensuite refaites la même chose, en changeant de jambes de de mains.

1.3. Le renforcement de la taille

Plaçez vous debout, jambes légèrement écartées et légèrement flèchies, pieds parallèles, les mains sur les hanches. Basculez votre bassin vers l'avant. Le mouvement se fait en allongeant le bras droit vers haut. Les jambes ne doivent pas bouger. Vous devez vous redresser complètement entre chaque mouvement. Enchainez 4 séries de 8, 4 séries en allongeant le bras vers la droite, 4 série en alternant vers la droite et vers le bas (main au mollet), puis 4 séries vers le bas. Ensuite refaites la même chose, en changeant de main. Pour finir, faites 4 séries vers le haut, en alternant de bras.

1.4. Le renforcement des jambes

Plaçez vous debout, jambes écartées, les bras le long du corp. Ce mouvement appelé demi-squat se fait en poussant les fesses vers l'arrière tout en fléchissant les jambes. Ne descendez pas plus bas que les genoux, et gardez vos pieds plaqués sur le sol. Fixer le dos qui doit rester rigide et plat pendant toute la durée du mouvement. Descendre en inspirant, et expirer pendant la montée. Plusieurs options pour les bras. Il peuvent suivre le mouvement en venant tendus vers l'avant. Il peuvent rester fixes en haut en tennant une charge sur les épaules (10kg). Vous pouvez également soutenir un poid dans chaque main pour développer les trapèzes. L'important c'est que l'axe altères/épaules, soit perpendiculaire avec le sol. Enchainez 2 séries de 8 demi -squats.

Placez vous avec la jambe gauche derrière sur la pointe du pied, les mains sur les hanches. Le mouvement se fait en descendant en fente, tout en flèchissant les deux jambes jusqu'à 90°. Pas d'hyper extension sur la jambe avant, ne descendez pas trop bas et n'allongez pas à fond en remontant. Le genou arrière vient sous la hanche et tient le buste au centre. Vous pouvez utiliser des poids. Enchainez 2 séries de 8 fentes. Ensuite faites 2 autres séries de demi-squats, puis 2 séries de fentes en inversant les jambes.

Plaçez vous debout, jambes écartées et fléchies, dos baissé vers l'avant, mains sur le bas des cuisses, pieds parallèles. Le mouvement se fait en poussant les fesses vers l'arrière de manière rapide et tonique. Normalement les fesses doivent bouger lègèrement de bas en haut. Allongez le dos. Enchainez 4 séries.

Plaçez vous debout, jambes légèrement écartée, et bras légèrement fléchis vers l'avant à hauteur du buste. Le mouvement se fait en fléchissant légèrement une jambe, puis en ramenant les mains au niveau des hanches par rotation des épaules, tout en retendant la jambe. Le pied opposé vient se coller sur la fesse. Le mouvement suivant se fait pareil, mais sur l'autre jambe. Quand les mains sont au niveau des hanches, un pied est sur la fesse. Enchainez 4 séries.

Plaçez vous debout, jambes légèrement écartée, mains sur les hanches. Le mouvement se fait en montant la jambe droite tendue latéralement. Lorsque vous ramenez la jambe, fléchissez les jambes, pour vous donner de l'élant, en les tendant. La jambe reste toujours tendue. Enchainez 2 séries avec cette jambe, puis deux autres avec la gauche.

Plaçez vous par terre sur le coté, jambes pliées à 90° au niveau de la hanche et des genous. L'avant bras du dessous supporte le torse, et la main du dessus est sur le genou du haut. Les jambes sont superposées. Le mouvement se fait en levant la jambe du dessus sans la déplier, puis en la poussant vers l'autre jambe. Poussez bien le talon vers l'extérieur. Cela fait travailler les abducteurs; partie externe de la cuisse. Enchainez 2 séries de 8, 2 séries en posant devant l'autre genou, et 4 séries en alternant les deux. Dans la même position de dépard, mais sans la main sur le genou. Le nouveau mouvement se fait en tendant la jambe vers l'avant tout en la maintenant en hauteur. Le pied doit arriver légèrement au dessus de la tête, et la cuisse doit rester fixe au dessus de l'autre cuisse. Enchainez 4 séries de 8 mouvements. Dans la même position que précédemment, mais avec la jambe semi fléchie vers l'avant. Le mouvement suivant se fait en levant la jambe vers le haut. Le pied doit arriver au dessus de la tête, et la cuisse ne doit pas toucher l'autre cuisse. Cela fait travailler les fessiers. Enchainez 4 séries de 8. Faites 2 autres séries avec de petit mouvements, jambe en haut, puis deux séries en haut avec le pied pointé. Ensuite repassez pied flexe (talon vers l'extérieur), main sur le genoux, jambe en haut et ammenez le genoux vers la poitrine. Enchainez 4 séries. Pour finir, fixez la jambe semi-fléchie juste au dessus de l'autre cuisse 8 secondes. Montez la jambe et fixez 8 autres secondes. Encore 8'' un peut plus haut, puis

8'' tout en haut. Assayez vous jambes tendue vers l'avant. Emmenez la jambe qui a travaillé au dessus de l'autre jambe, pied au niveau du genou. Le bras du même coté que la jambe se place loin derrière et avec l'avant bras opposé, tirer le genoux vers la poitrine. Etirez 8''. Refaites le tout avec l'autre jambe.

Voici trois exercices complèmentaire pour avoir des fessiers d'enfer: Allongez-vous au sol sur le côté. Votre tête est posée sur le bras. Les genoux sont pliés à 90° et les deux jambes posées l'une sur l'autre. Le mouvement consiste à décoller, le genou du dessus tout en gardant les 2 pieds en contact. Revenez à la position initiale en inspirant puis recommencez le mouvement. Faites 3 séries de 30 mouvements pour chaque coté. Allonger vous sur le dos. Les jambes fléchies, les pieds collés au sol et les bras le long du corps. Décollez les fesses du sol en contractant les fessiers. Maintenez la position et enchaînez de petits mouvements de contraction de bas en haut sans reposer le dos au sol. Faites 3 séries de 30 mouvements. Vous êtes au sol en appui sur les coudes et les genoux. Le dos bien droit. (Ne creuser surtout pas votre bas du dos au risque de vous blesser) Le mouvement consiste à tendre une jambe et à effectuer des battements réguliers vers le haut. Faites 3 séries de 30 battements pour chaque jambe.

Allongez vous par terre sur le dos. Vos deux mains, l'une au dessus de l'autre, placées juste au dessous du coccyx pour basculer votre bassin, et pour protéger le bas du dos. Vous pouvez éventuellement placer un petit coussin, sous vos mains. La tête reste relachée. Plaçez vos jambes demi-fléchies vers le haut, pieds pointées. Le premier mouvement se fait en croisant les jambes latéralement. Une jambe passe devant puis derrière l'autre jambe au cour d'un mouvement. Les pieds décrivent un petit cercle. Cela fait travailler l'intérieur des cuisses. Attention à ne pas cambrer le dos, et gardez bien les jambes vers vous. Enchainez 4 séries de 8 mouvements (16 croisements), puis 4 séries avec les talons pointés vers le haut. Maintenant, écartez lègèrement les jambes, et entamez des mouvements de contraction rapides vers l'intérieur. Enchainez 4 séries pieds pointés et 4 talons pointés vers le haut. Le prochain mouvement consiste à déplacer les jambes latéralement talons pointés, de la position lègèrement écarté à la position très écarté. Enchainez 4 séries. Faites 4 autres séries de contraction rapides, en position très écarté, pied pointés. Ensuite, croisez vos jambes avec une grande amplitude pour 4 séries.

1.5. Renforcement des abdominaux

Allonger vous sur le dos. Les jambes fléchies, les pieds collés au sol. Relevez les épaules, mains au niveau des oreilles. Il ne faut pas pousser sur la tête avec les mains. N'appuyez pas le menton sur la poitrine et ouvrez les coudes. Le mouvement consiste à contracter les abdos pour faire décoler le buste et la tête. La tête monte aux alantours de 20 centimètres. Expirez en montant. Enchainez 4 séries de 8. Touchez vos cuisses avec le bout des doigts. Faites 2 séries de 8 en faisant glisser les mains sur les cuisses, 2 séries avec la main gauche sur la cuisse droite, 2 séries avec la main droite sur la cuisse gauche. Pour les 4 dernière séries, vous devez tournez un peut vos épaules pour bien travailler les obliques. la main inutile retourne au niveau de l'oreille. Maintenant, rapprochez le genoux droit vers votre tête en gardant le meme angle pour le genou (l'angle torse, cuisse à 70°). Enchainez 2 séries de 8 avec le genoux fixe, puis 2 séries avec le genoux qui se rapproche, à chaque montée. Concentrez vous sur la partie basse des abdos. pour le mouvement suivant, joignez les mains derrière la jambe relevée, paumes des mains vers l'extérieur. Faites 2 séries de 8 abdos. Refaites le tout avec la jambe gauche. Continuez par 2 séries en gardant les 2 jambes relevées (mains aux oreilles). Ensuite mettez vous en position jambes croisées, genoux écartés, et venez touchez un genoux avec le coude opposé, et vice versa. Effectuez une rotation au niveau de la taille. Les fesses ne bougent pas. Enchainez 4 séries.

Plaçez vos jambes tendues vers le haut, ou fléchies si vous n'y arrivez pas, avec les talons vers le haut. Enchainez 2 séries d'abdos, mains aux oreilles, et 2 séries en allant chercher les pointes de pieds avec les mains. Le prochain mouvement se fait un peut comme en pédalant sur un velo, ammenez l'un après l'autre les genoux vers la poitrine au cours d'une contraction abdominale. Enchainez 4 séries de 8 contractions. Maintenant vous allez développer le muscle transverse qui est un muscle abdominal profond qui est colé au diafragme. Il est très important, par exemple après un acouchement. Il faut vraiement le renforcer. Plaçez vous les jambes fléchies, les pieds collés au sol. Inspirer, rentrez le ventre, puis soufflez, rentrez le ventre. Relachez, et reprendre l'exercice une foie.

1.6. Les étirements

Les étiments se pratiques toujours après l'effort, lorsque le muscle est chaud. Le but des étirements est améliorer l' élasticité du muscle pour le rendre plus performant (plus d'emplitude dans les gestes, auto-protection contre les déchirures, les entorses et tendinites). Les étirements doivent être pratiqués sans atteindre la douleur, et en se concentrant sur la respiration. Votre souplesse n'est pas la même tous les jours, abandonnez l'idée de progresser d'une séance sur l'autre. L'important est de bien sentir un étirement du muscle. Maintenez l'étirement quelques secondes (8 à 15), puis relachez doucement. Reprenez éventuellement en étirant plus, mais toujours quelques secondes, puis relachez.

Plaçez vous sur le dos, les deux jambes repliées sur la poitrine, et croisées, les mains sur les genoux. Descendez les épaules, étalez toute la surface du dos sur le sol, et tendez les bras en maintenant les genoux. Puis, détendez vous !

Plaçez vous en tailleur (assis, jambes croisées). Montez les bras de chaque cotés, joignez vos mains, paumes vers le haut. Poussez 8 secondes vers le haut, tout en maintenant le dos bien droit. Puis relachez en ramenant vos mains sur l'avant, dos rond. Ensuite, vous pouvez recommencer pour 8 secondes. Bras en haut, prenez un poignet et étirez latéralement 8 secondes, puis changez de coté.

Plaçez vous assis, la jambe gauche tendue vers l'avant, talon vers l'extérieur et la jambe droite pliée, talon à coté de la fesse droite. Gardez bien vos fesses au sol, et écartez vos jambes au maximum. Ne rentrez pas le genou tendus vers l'intérieur. Prenez une grande inspiration, puis expirez en descendant votre buste vers la jambe gauche, et en tendant les bras. Tenez la position basse un instant puis déroulez votre dos. Refaites ceci 4 fois, mais à la quatrième fois gardez la position 8 secondes. Pour finir, placez vos mains loin derrière votre bassin en basculant votre dos, et étirez votre quadriceps 8 secondes. Refaites la même chose, avec l'autre jambe.

Plaçez vous assis, les jambes tendues et écartées au maximum, talons vers l'extérieur. Inspirez, puis soufflez en descendant votre buste. Refaites ceci 4 fois, mais à la quatrième fois gardez la position basse 8 secondes en gardant vos mains devant vos pieds. Ensuite décontractez, remuez bien vos jambes.

Plaçez vous debout, jambes tendues et droites, et baissez votre torse, pour venir toucher le sol avec vos mains. Si vous n'y arrivez pas, croisez vos bras et laissez faire la pesanteur. Tenez la position 8 secondes. Si c'est trop facile, plaquez les paumes sur le sol, et décolez légèrement vos orteils.

Placez vous debout, jambes tendues et droites, devant un support (une table basse par exemple). Ecartez petit à petit vos jambes latéralement pour étirer l'intérieur des jambes. Faites attention de ne pas glisser en vous appuyant sur le support avec vos avant bras. Tenez la position 8 secondes, puis relachez doucement en fléchissant les jambes.

CHAPITRE 2 - Musculation et marche à pied

L'entrainement de fitness est très éfficace pour se remettre en forme et ya pas mieux pour se muscler les abducteurs. Mais après quelques mois, vous pourrez passer à l'étape suivante qui est la musculation. La muscu apporte de nombreux bienfaits aussi bien pour les femmes que pour les hommes; des muscles plus forts des os plus forts, des articulations plus robustes, et moins de blessures.

2.1. Exercices de musculation

En musculation il est important de distinguer deux types d'exercices; ceux de base qui permettent de faire de la masse musculaire, et ceux de finition qui permettent de travailler la qualité musculaire. Un exercices dit d'isolation, ne doit mobiliser que le muscle concerné pour effectuer le mouvement. Le but est de ressentir au maximum la congestion, par une concentration maximum, un mouvement lent et contrôlé. A la fin d'un mouvement, vous pouvez ajouter un petit temps d'arrêt pour augmenter la contraction. Pour de meilleurs résultats, pensez à avoir une contraction continue pendant tout exercice. Avant la séance il est conseiller de s'echauffer pour préparer les muscles. Pendant la séance pensez à boire beaucoup d'eau, elle apporte de quoi alimenter le muscle composé à 75% d'eau. Si votre urine est jaune foncée, c'est que vous etes déshydraté. si vous n'êtes pas sur de pouvoir soulever la charge demandez à quelqu'un de vous assurer. Après une séance il faut absolument s'étirer, car cela améliore la qualité des muscles, évite les blessures et favorise leur récupération, évitant ainsi les courbatures. Si les fibres musculaires se renforcent, le tendon lui ne se muscle pas. Or si un muscle devient plus fort, les tendons situés aux extrémités s'en trouvent d'autant plus sollicités. Les étirements diminuent les tensions musculaires et évitent les tendinites. Musclez vous intelligent ! De longues séances d'étirements sont à prévoir à la suite d'un entrainement intensif. Le minimum est de 2 étirements de 20 secondes sur les muscles travaillés. Juste après une séance, ne pas faire de gestes trop violents, attention aux blessures. Vous devez consommer beaucoup de sucre rapide pour démarrer la récupération. Pour ce qui est du nombre de séances, soit 3 jours d'affilé, et 2 jr de repos. Ou bien 3j pour le buste, 2 pour les jambes et les abdos, si votre métabolisme vous le permet. Il est important de laisser le temps aux muscles de se reconstruire. Pour finir, il ne faut pas hésiter à prendre une ou deux semaines complètes de repos total, et les résultats n'en seront que meilleurs. A vos début, je vous conseille de faire au moins deux séances réduites par jours, plutot qu'une seule séance de torture. Par exemple 10 pompes, le matin, et 10 pompes le soir. Sans forcer vous en ferrez 20 le matin et le soir, etc... Pour vous donner un ordre d'idée, à partir de 120 mouvements d'altères de 10kg ça donne des résultats. Par exemple 120 curls de chaque bras, 120 développés, 120 kickbacks, 240 des deux bras, etc. et par jour. Passé ce stade voir même avant, augmentez la charge! pensez à investir dans du matériel (barre et altères plus lourdes). Une barre permettra de muscler les deux biceps en meme temps, de diminuer le temps de l'entrainement. Si vous n'avez toujours pas le temps, sachez qu'il vaut mieux faire un exercice 100 fois et alterner, que tous 10 fois. Trouvez votre rythme.

Pour augmenter la FORCE du muscle la 1er méthode c'est d’augmenter le volume du muscle. Plus le muscle est gros et plus il est fort. On parle d’hypertrophie du muscle :

  • augmentation des myofibrilles ( en nombre)
  • développement du tissu conjonctif.
  • augmentation de la vascularisation (nombre de vaisseaux ).
  • augmentation du nombre de fibres

Le muscle réagit par la croissance et donc la prise de masse quand ses capacités sont dépassées. L'effort doit être maxi soit en intensité instantanée, soit en durée. Vous devez sentir une cuisson musculaire. Le meilleur moyen c'est de faire 10 séries de 10 RM (répétition maximum). Mais Attention! Il faut être bien entraîné.

  • 1 à 3 RM: agit sur les facteurs nerveux (cerveaux)
  • 3 à 15 RM: agit sur le muscle (10 RM développe davantage le muscle)
  • > à 15 RM: agit sur les facteurs énergétiques (endurance de force)

Une séance ne doit pas exéder 1h, et chaque séances doivent être espacés d'1h au moins.

Vous devez fournir le carburant nécessaire à votre développement musculaire. vous avez besoin pour placer votre corps en état d'anabolisme - la situation

magique où il va élaborer du tissu musculaire nouveau, augmentant votre poids de corps, votre volume musculaire et votre force. Vous devez suivre un régime plus élevé en calories et riche en sucres, concentrez-vous sur les aliments à forte densité glucidique: purée de pommes de terre, pâtes, riz, raisins, miel, crêpes avec de la farine complète, pain, crèmes de céréales et bananes bien mûres. Ce genre d'aliment permet d'atteindre son quota calorique quotidien en évitant l'effet trop bourratif (comme c'est le cas avec les légumes riches en fibres) qui empêche de manger suffisamment. Consommer de la vitamine C et E, hydratez vous, et soyez un vrai carnivore. En ce qui concerne les vitamines B liées à la production d'énergie (B12 incluse), plus la créatine, le fer et le zinc, rien ne vaut la viande rouge. Importants catalyseurs pour le développement, la B12, le fer et le zinc soutiennent le développement cellulaire et le développement des globules rouges. Le zinc est nécessaire pour fabriquer la testostérone, l'hormone mâle qui agit sur la force et le volume musculaire. Donc si vous voulez grossir, mangez suffisamment, mais mangez intelligemment pour vous bâtir.

Les glucides et les lipides apportent de l'énergie. Les protides ou protéines sont les molécules de structure de l'organisme. Dans la nature, l'apport des éléments nutritifs engendre directement la croissance tissulaire. L'apport d'un homme non sportif est de 1G/k/Jour. En cas d'exercices de musculation lourds, il faut monter à 2,5 gr/kg/j pour un bilan azoté positif. L'organisme ne peut digérer que 30 à 40 grs de protéines par repas, il faudra passer à trois repas plus 3 prises de protéines par jour, soit un total de 6 casse-croûte dans la sainte journée! Et attention, il faut boire 30 ml d'eau par gramme de protide. Le muscle pèse 4 à 5 fois plus lourd que la graisse, en augmentant votre masse musculaire, votre organisme demandera plus de calories pour fonctionner. Si vous ne modifiez pas votre apport calorique, vous reperdrez du poids. Le sommeil profond est le moment privilégié de la croissance. Sachez que le sommeil profond est favorisé quand le corps est bien couvert. Compter bien 8h de sommeil, et siestes bienvenues. Si ça marche vous n'aurez pas à vous forcer!

La glucosamine est le meilleur complément alimentaire pour les articulations. Elle permet de les protéger contre les destructions liées à l'entraînement de musculation, mais aussi de les soigner et de réduire les douleurs articulaires, l'arthrite. Elle permet de stopper la douleur en réduisant l'inflammation et surtout d'arrêter la dégradation des cartilages que peuvent provoquer les lourdes charges et les mouvements répétitifs. Protéger les articulations est essentiel pour pouvoir continuer à progresser sur le long terme. Avec des problèmes aux articulations, des douleurs ou des blessures, vous serez obligé de stopper l'entraînement. Il est même possible que certaines blessures soient encore plus handicapantes, rendant douloureux certains mouvements de la vie quotidienne. Le cicatendon *Spiruline - 440 mg, *D-Glucosamine sulfate - 140 mg *Ginseng (racine) - 100 mg *Vitamine E - 10mg *Sélénium (levure enrichie) 55 ug *Prele dont silicium 20mg - 1.4mg *Fer - 14mg 100% *Zinc - 15 mg 100%

Le curl est un exercice de finition qui permet de développer vos biceps. Plaçez vous debout, les jambes fléchies, le dos plat. Prenez le poid dans une main avec le bras relaché et vertical. Il ne faut pas appuyer le coude sur votre genou, mais contre lui pour stabiliser votre mouvement.

Les pompes constituent un exercice de base, pour développer les triceps, et les épaules. Allongez vous sur le ventre, appuyez vos orteils sur le sol, et soulevez votre corp avec vos bras. Essayez de varier régulièrement la position des bras. Surtout gardez le dos droit et en alignement parfait avec vos jambes. Pour augmenter l'effort, reculez vos mains et utilisez un plan incliné.

Le kickback est un exercice de finition et d'isolation pour les triceps. Les

triceps représentent environ 2/3 du volume de vos bras. Trouvez un banc. Inclinez votre bustre quasiment à l'horizontale. Prenez appui d'une main sur le support, de l'autre main saisissez l'haltère. Collez le coude du bras portant le poids le long de votre flanc, il ne doit plus en bouger, votre bras est donc au départ à l'horizontal et n'en bougera pas, votre avant bras lui est relaché et donc vertical. En vous servant uniquement de vos triceps oppérez alors à l'extension de votre avant bras vers l'arrière afin qu'il vienne (idéalement) se placer horizontalement en prolongement du bras.

Le développé incliné est un exercice de base pour travailler les pectoraux. Suivant l'inclinaison vous travaillez une partie différente. Banc relevé pour le haut des pecs, et abaissé pour le bas. Il faut s'allonger sur un banc relevé à 45 degré maximum (plus d'angle porterait trop le travail sur les épaules !). Prenez les haltères et placer vous en position. Placez vos coudes dans une position normale et vos avant-bras perpendiculaires au sol. Poussez les haltères vers le haut tout en les rapprochant, touchez les à peine en fin de mouvement. Après une brève pause (tout en contractant les muscles) retournez lentement vers la position de départ.

Le développé couché est un exercice de base pour les pectoraux et les triceps. Il faut s'allonger sur un banc horizontal en maintenant vos épaules et hanches en contact contre celui-ci tout en gardant vos pieds à plats sur le sol pendant tout l'exercice. Prenez la barre en ayant comme repère la largeur de vos épaules. Sortir la barre des supports et la tenir au dessus de votre poitrine. Descendez la barre en inspirant et faites une pause très brève et repoussez avec force le poids vers la position de départ en expirant.

L'écarté couché est un exercice de base pour les pectoraux et les deltoïdes. Allongez vous à plat sur un banc, utilisez deux haltéres de poids égales dans chaque main. Levez les haltères au dessus de votre poitrine en gardant les bras légèrement pliés. Descendez les haltéres de chaque cotés de votre corps sans modifier la pliure de vos bras. En position finale, vos coudes doivent être bien plus bas que votre corps. Inspirez en descendant les poids, soufflez en poussant les poids vers le haut, vers la position de départ. En sortant votre bassin du banc, en apuis sur les épaules et sur la pointe des pieds, vous ferez travailler abdos, fesses, cuisses, molets...

L'écartés aux poulies est un exercice de finition et d'isolation pour les pectoraux, où l'exécution prime avant tout. Choisissez donc une charge raisonnable, faites-le en fin de séance pour achever vos pecs. Il ne sert à rien de prendre lourd et de mettre toutes les plaques. Ici, vous travaillez la sensation, la qualité musculaire. Saisissez les deux poignées, avancez légèrement une jambe, fléchissez là pour en faire un appui fort, la seconde, tendue en arrière sert à contrôler les mouvements de votre corps en compensant un éventuel recul. NB: il est possible de le faire pieds joints, mais dans tous les cas, les jambes sont fléchies. En gainant les abdos, en tenant votre dos plat, la tête relevée, regardez droit devant. Pour les bras la position de départ est écartée, les coudes relevés, les épaules verrouillées. Ne vous aidez pas à la descente de vos épaules en enroulant ou de vos dorsaux! Les bras doivent rester tendus, une légère flexion du coude peut diminuer le stress sur les épaules mais une fois choisi, l'angle entre le bras et l'avant bras, doit rester le même du début à la fin du mouvement. Le buste ne doit pas bouger par rapport à la position de départ, on inspire en écartant, on expire en rapprochant les bras. Variantes : Pour travailler sous différents angles vous pouvez amener vos bras à hauteur des épaules en fin de répétition et non pas à la ceinture. Tous les angles entre ces deux extrêmes sont possibles.

Une variante de l'écartés aux poulies qui fait travaillé la partie inférieur

des pec. Cet exercice s'utilise en fin de séance, il permet d'avoir une contraction musculaire tout au long du mouvement et une contraction maximum en fin de celui-ci. Saisir les poignées hautes du cadre guide. Les coudes légèrement pliés descendre les 2 bras en gardant la position de départ jusqu'à ce que les paumes se touche juste devant les cuisses. Retournez lentement à la position de départ.

Le Tirage nuque ou tirage vertical est un excercice de base pour le dos. Assurez-vous de prendre une prise adéquat, pas trop large (vous n'aurez pas le dos plus large !). Callez vos jambes correctement, les pieds à plat sur le sol. Saisissez fermement la barre. Pour commencer vous aurez chargé modérément la machine bien évidemment. En restant le dos droit, tirez la barre LENTEMENT en vous concentrant sur les dorsaux. Vous devez l'amener derrière votre nuque. Cependant, trop de personnes avancent la tête ou tout le corps pour pouvoir faire toucher la barre sur la nuque. Votre position de départ, dos plutôt cambré (pas d'excès !) dois vous permettre d'amener naturellement la barre à la nuque sans forcer, si ce n'est pas le cas, revoyez votre position. Faites en sorte de ressentir le mouvement et de ne pas utiliser plus qu'il ne faut les biceps et les épaules. Attention à la rotation de la coiffe des deltoides en fin de mouvement qui peut provoquer des douleurs. Enfin expirez à la descente mais uniquement en fin de mouvement afin de ne pas affaisser votre sangle abdominale et vous donner une position de la colonne dangeureuse...

Le rowing d'un bras est un exercice de base pour le dos. Buste et dos pratiquement parralèles au sol , prenez appui sur un banc. Bras et jambe du côté opposé à celui portant l'althère posé sur le banc vous saisissez le poids. En faisant attention à garder le dos plat et à ne pas forcer sur les lombaires ou entrer en rotation de la colonne vertébrale, la position de départ est bras relâché. Bougez donc un minimum si vous ne voulez pas risquer la blessure! Concentrez-vous et remontez le poids, en levant le coude jusqu'à amener votre bras le long de votre dos qui va se contracter. Profitez de la phase de descente pour retenir le poids et étirer le muscle.

Le crunchs à la poulie un exercice spécifique pour les abdos. Dans la série dédiée au travail des abdominaux, voici le crunch à la poulie. Très rarement pratiqué, il offre l'avantage de pouvoir, sans machine complexe travailler avec une resistance autre que simplement celle de votre poids... Vous devez utiliser une poulie haute comme il y en a souvent dans le salles de musculation et qui servent plus souvent au travail des pectoraux (écartés) ou des triceps (extension des avant-bras). Comme pour les triceps vous pouvez utiliser une corde pour avoir une bonne prise. Vous allez devoir vous mettre à genoux et laisser un mètre entre vous et la machine, sachant que vous lui tournez le dos. Les mains derrière la tête et les coudes collés sur les oreilles. Votre bassin ne bougeant pas, vous effectuez un mouvement de flexion du thorse vers le bas en vous "enroulant" (dos rond). Marquez un temps d'arret en bas en restant contracté.

Le crunchs sur banc décliné est un exercice standard pour les abdos. Ici, il s'agit de faire le mouvement que vous connaissez et que vous exécutez au sol. Mais l'inclinaison du banc augmente la difficulté en vous obligeant à lutter contre la pesanteur ! Callez vos pieds, vos pieds sont alors en haut. Croisez vos bras sur votre poitrine ( ou au dessus de votre tête si vous êtes déjà expérimenté ). Descendez jusqu'à ce que le dos vienne toucher le banc ( ne plaquez pas les épaules sur le banc, restez en contraction même en bas du mouvement ). Puis remontez soit en allant jusqu'à toucher vos genoux, soit en faisant une flexion partielle. C'est aussi à vous de sentir ce qui est le mieux pour vous. Attention ! pas de rebond non plus ! on contrôle la descente et la montée pour préserver son dos ! Faites

un mouvement continu sans arrêt en haut ou en bas ( contractez fortement en plus en haut pour bien les sentir travailler ).

L'élévation mollets est un exercice classique. Placez l'avant de vos pieds sur une cale (5 à 15 cm de haut) le talon dans le vide. Levez lentement les talons le plus haut possible 32 fois en 2/2 (2s vers le haut et 2s vers le bas). Puis en 3/1 (pour du gros), en 1/1 (pour du vif, les sauteurs), Alternez. Vous pouvez très bien utiliser une séquence de bodypump.

Pour muscler l'arrière des jambes, et les mollets, attachez vous un poid de 1 à 5kg sur la plante du pied avec une bande de tissu. Placez vous debout, et callez la jambe de travail. Soulevez le pied pour l'emmener sur la fesse. Faire 6 séries de 10.

2.2. Exercices de renforcement oseux

Sauter et sautiller, par exemple, fait travailler deux fois plus nos os que la marche et, par conséquent, procure deux fois plus de bienfaits. Chaque fois qu'on s'entraîne un peu plus qu'à l'habitude, l'effort supplémentaire bénéficie à nos os. Seule mise en garde: si on a des problèmes avec nos articulations, on doit éviter les exercices avec impact. On peut quand même obtenir de bons résultats en pratiquant des activités sans impact, comme le vélo et la natation.

Les fentes de combat:

Un exercice qui non seulement augmente la capacité cardiovasculaire mais fortifie aussi les os des jambes et des bras. Position de départ: debout au centre du step, tournée vers la droite en diagonale, les genoux légèrement fléchis et les mains sur les hanches. - Faire un grand pas vers l'arrière, la jambe droite tendue, le talon levé, le genou gauche formant un angle de 90°. Garder le dos droit et les poings fermés à la hauteur de la poitrine. Frapper vers l'avant avec les deux bras en même temps. - Sauter les pieds joints sur le step. Se tourner vers la gauche en diagonale. Faire un grand pas vers l'arrière, la jambe gauche tendue, le talon levé, le genou droit formant un angle de 90°. Répéter l'exercice pendant 1 minute. Faire trois séries avec un temps de repos de 15 secondes entre chacune.

Jeux de pieds:

Cet exercice avec impact d'intensité faible permet de renforcer les os et d'améliorer l'équilibre. Il s'agit de le faire le plus rapidement possible sans perdre pied et en déposant chaque fois la plante des pieds sur le step. Position de départ: debout sur le step, les genoux légèrement fléchis, les mains sur les hanches, le pied gauche devant le droit. Sauter sur le step en inversant la position des pieds. Répéter 10 fois.

Coups de poing:

L'exercice antistress par excellence! En prime: il tonifie les bras et renforce les os fragiles. Position de départ: debout, les genoux légèrement fléchis, un pied devant l'autre. Frapper le punching-ball ou un gros coussin avec ou sans gants de boxe. Répéter 10 fois. Attention: garder les poings fermés et pointer les doigts vers le bas et non vers les côtés.

2.3. La marche

Marcher semble si simple et c'est tellement une bonne façon de faire de l'exercice régulièrement. Mais comment marchez-vous ? Comment sont votre posture, vos mouvements, votre respiration et vos pas ? Voici quelques trucs pour vraiment retirer les bénéfices de votre marche.

  • Les pieds : Vos pieds c'est votre ancrage. En marchant, le mouvement du pied doit être doux et votre pied doit « rouler » du talon jusqu'aux orteils ; votre talon ne devrait pas s'écraser au sol.

  • Les genoux : En marchant, ne bloquez pas l'articulation du genou de la jambe arrière, ce qui cause un grand stress à votre articulation. Concentrez vous plutôt à utiliser les muscles de la cuisse et de la fesse pour marcher d'un pas dynamique.

  • Les abdominaux : Expirer en contractant vos abdominaux en rentrant le nombril, en imaginant qu'ils touchent votre colonne vertébrale. Comptez ensuite vos pas ; inspirez par le nez pour un nombre de pas donné, expirez par la bouche pour le même nombre en contractant les abdominaux. Ceci engagera les abdominaux profonds, ce qui aidera entre autres à garder le dos droit.

  • Restez détendu !: Votre cou, vos épaules, votre dos et vos mains doivent demeurer détendus. Un truc pour les épaules est de penser à descendre les omoplates vers les fessiers pour éviter les soulever vers les oreilles ou de les laisser tomber vers l'avant. Cherchez à sentir l'ouverture de la poitrine mais sans exagérer. Laissez les bras se balancer en pliant les coudes légèrement mais sans faire de torsion avec le tronc. Ne serrez pas les poings.

  • Avec allure !: Marchez tête haute en imaginant un crochet qui sort du sommet de votre tête et qui se dirige vers le ciel. Recherchez un sentiment d'allongement de votre colonne. Évitez de soulever votre menton, gardez-le parallèle au sol. Pensez à allonger votre nuque, comme un accordéon. Attention de ne pas projeter votre tête vers l'avant! Pensez à travailler avec la gravité et non contre elle. Un truc est d'aligner les oreilles avec les épaules. Regardez de quinze à vingt pieds devant vous ; ceci vous aidera à garder une belle posture et à profiter du décor !

  • L'importance des souliers : De bons souliers de marche sont un pré-requis. Une boutique spécialisée vous guidera, ainsi qu'un bon vendeur. Chercher le confort et n'ayez pas peur d.essayer plusieurs modèles.

  • Échauffez-vous : Par exemple, faites des rotations de chevilles, levez les genoux vers la poitrine etc. Vos premières minutes de marche devraient être d'un pas confortable et non de performance.

  • Travaillez votre coeur : Après l'échauffement, marchez d'un pas plus rapide, sans modifier la grandeur de vos pas. Si vous pliez un peu plus les coudes en amenant les mains devant la poitrine et ensuite vers les fesses de façon plus rapide, vous augmenterez votre cadence. À quelle vitesse devez-vous marcher pour travailler votre coeur? Faites le test de la parole; vous devez pouvoir parler, mais ne pas chanter!

  • Etirez vous. Les cinq dernières minutes, ralentissez la cadence progressivement pour ralentir votre pouls. Etirez vous après votre activité (tan que le corps est chaud), sans aucune douleur, aucun rebond et assez longtemps (plus de 30 secondes)

CHAPITRE 3 - BodyPump

Le cours de body pump, crée par l'institut de fitness Les Mills est le cours le plus perfomant de tous. Il peut être pratiqué par n'importe qui, car chacun choisit sa charge. Il permet de tonifier et de galber le corps en douceur. La posture est améliorée, et je conseille le body pump aux personnes souffrant de problèmes de dos. Les séances ne comportent pas de pauses, on gagne donc en souffle et en endurance, et on brûle les toxines !

3.1. Echauffement

Quelque soit votre niveau, ne charger pas trop la barre, il s'agit de conditionner le muscle pour l'exercice. A titre d'indication; hommes: 2x5kg, et femmes: 2x3kg. Prenez la barre devant vous, mains au niveau des épaules, paume vers le bas. Levez la barre sans tendre les bras, au niveau de la ceinture. Durant tout l'exercice, vos membres ne doivent pas se tendre, vous devez conserver la contraction durant tout l'exercice. Le dos reste bien droit, on regarde droit devant. Pour les mouvements de squat (accroupissement) se sont les fesses qui partent en arrière, et tout le poids est sur les talons. Allons-y !!!

Placer vos jambes lègèrement plus écarté que le bassin. Flechissez les jambes et allongez les fesses, vers l'arrière tout en faisant glisser, sans toucher la barre le long de vos cuisses, jusqu'aux genoux. remontez la, au niveau du bas ventre en vous redressant. Cela se fait en 2/1; 2s aller, 1s retour. A la fin du mouvement tirez vos épaules vers l'arrière. Faites 11 levés. Puis étirez vos épaules vers l'arrière.

Abaissez de nouveau la barre, et en restant en bas faites un tirage vers le nombril, et redescendez la barre en 1/1, redressez vous. Répétez cette séquence 4 fois. Puis, la même chose 2 fois avec 3 tirages en bas. Etirez les épaules par une rotation arrière, barre en bout de bras en bas.

Restez droit et décalez une jambe vers l'arrière, pour soulevez la barre vers le haut jusqu'au bas de vos pectoraux. Se sont les épaules qui tirent. Faites 4 répétitions en 2/2.

De même levez la barre mais cette foie passez vos coudes sous la barre et soulevez la au dessus de la tête. Sans tendre les bras enchainez 6 épaulé jeter en 2/2. Ne descendez pas au dessous du niveau des épaules. La barre passe devant la tête. Gardez le dos bien droit, sinon c'est que la charge est trop élevée. Ensuite, faite 9 fois la meme chose en 1/1. Sur la dernière en 3s posez la barre derrière la tête, sur les épaules.

Metez vous en position de squat; jambes lègèrement plus écarté que le bassin. Enchainez 11 squats en 2/1. Puis faites 8 fentes de chaques jambes (1/1), et 9 levés en 2/1.

Prenez la barre dans l'autre sens; pomme des mains vers le haut. Les bras le long du corp, barre en bas, pliez les bras sans bouger les coudes, pour lever la barre en 4/4. Enchainez 8 pumps en 2/2, et 8 en "single" 1/1. Etirez vos épaules vers l'arrière, l'échaufement est terminer.

3.2. Les cuisses et les fesses

Il s'agit du plus gros groupe musculaire. N'hésitez pas à charger. 9x2kg mini. Attention, gardez toujours vos jambes fléchies et le dos bien droit. Amenez la barre sur vos épaules. Pour cela vous devez procéder en trois temps; 1) soulevez la barre à mi cuisse avec le dos, jambes fléchies 2) par un mouvement de balancier rapide des bras, levez la barre au niveaux des épaules, tout en flechissant les jambes. 3) passez la barre par dessus la tete en bénéficiant du rebond des jambes, puis posez la barre sur les muscles des épaules, pas sur la colone vertébrale!

  • Faites 8 squats à mi hauteur en 1/1,
  • 8 en descendant un peut plus,
  • 8 au max.
  • 2 en 4/4,
  • 8 en 1/1,
  • 4 en 3/1,
  • 4 en 2/2,
  • 1 en 4/4,
  • 16 "singles".
  • 8 petits en bas.

Vous Pouvez ici écarter un peut plus les jambes pour faire travailler l'arrière des cuisses, pieds ouverts vers l'extérieur.

  • 2 en 4/4
  • 8 en bas
  • 16 singles
  • 8 en bas

3.3. La poitrine

Pour la poitrine vous pouvez enlever du poid; 2x5kg pour hommes et 2x4 kg pour femmes. Alongez vous sur un step, prenez la barre asser large et mettez la au dessus de votre poitrine au niveau du bas des pecs. Vos coudes ne doivent pas descendre au dessous de votre dos. la barre ne doit pas toucher la poitrine. Ne tendez pas vos bras. Maintenant faites les séries de dévelopés suivant: - 2 en 4/4 - 4 en 2/2 - 4 en 3/1 - 8 en 1/1 - 3 en bas, 1 single - 3 en bas, 1 single - 4 en 2/2 - 4 en 3/1 - 8 en 1/1 - 3 en bas, 1 single - 3 en bas, 1 single pause, - 2 en 4/4 - 4 en 2/2 - 4 en 3/1 - 8 en 1/1 - 3 en bas, 1 single - 3 en bas, 1 single - 8 en 1/1

3.4. Epaulés jetés

Pour les épaules vous pouvez mettre autant de poid que pour les cuisses, ou un peut moins. Pour les épaulés jetés, gardez le dos bien droit, sinon c'est que la charge est trop élevée. La barre reste devant la tête. Servez vous des jambes comme de ressorts pour pousser la charge en haut. Maintenant prenez la barre en prise inversé (paumes vers l'avant) et étirez vos épaules vers l'arrière. Go ! - 5 levés avec 1 tirage en bas - 2 levés avec 3 tirages pause - 4 épaulés jeutés avec 1 levé en bas - 8 levés en 2/2 - 4 levés en 3/3 - étirez vos épaules - 4 épaulés jeutés avec 1 levé en bas - étirez vos épaules - 8 levés en 2/2 - 4 levés en 3/3 - 4 épaulés jeutés avec 1 levé en bas - étirez vos épaules pause - 6 épaulés jeutés avec 1 levé en bas

3.5. Bras / triceps

Pour les triceps, minumum 2x5kg pour hommes et 2x3kg pour femmes. Alongez vous sur un step, prenez la barre séré au niveau des épaules, et mettez la au dessus de votre nombril. Tout en serant les coudes soulevez la barre. Pour l'extention, levez la barre au niveau des épaules, puis en bloquant les épaules, descendez la barre au niveau du front. Voici 2 variantes pour le travail des triceps; - 2 nombril en 4/4 - 1 extention en 4/4 - 8 nombril single - 8 en 2/2 - 8 1/2 nombril en 1/1 - 4 en 3/1 - 4 extentions en 2/2 - 8 en 2/2 - 4 en 3/3 - 8 nombril en single - 8 nombril single - 8 1/2 nombril en 1/1 - 8 1/2 nombril en1 - 2 en 4/4 - 2 en 4/4 - 4 en 2/2 - 4 en 2/2 - 3 en 3/1 - 8 nombril single pause de 3 sec en haut - 8 1/2 nombril en1 - 8 en 2/2 - 2 en 4/4 - 8 nomb single - 4 en 3/1 - 8 en 1/2 nombril 1/1 pause - 4 pompes triceps en 2/2 - 4 nuques en 2/2 - 8 pompes triceps en single - 8 nuques en single

3.6. Biceps

Pour les biceps, même poids que pour les triceps voir un peut moins si vous avez bien charger. Prise de barre inversée, paumes vers l'avant au niveau des épaules. Epaules et avant bras bloqués le long du corp. - 2 en 4/4 - 4 en 2/2 pd - 8 en single, roulement d'épaules - 4 en 2/2 pied en arrière, roulement d'épaules - 12 single - 2 en 4/4 - 4 en 4/1 - 4 en 2/2 - 12 single - 3 4/4, roulement d'épaules

3.7. les jambes

Pour les jambes, vous pouvez mettre autant de poids que les épaulés jeutés. Placez vous en position de fente pied gauche en arrière. Répétez les séries pour chaqune des deux jambes. - 4 en 3/3 - 8 2/2 - 12 1/1 - 8 petits en bas

3.8. les épaules

Pour les épaules prevoyez 2 poids à main; 2x2kg pour les femmes, et 2x4kg pour les hommes. Prevoyez également une barre pour les élévations frontales et les épaulés jeutés. Ces deux derniers exercices s'exécutent un pied en arrière, bras et jambes fléchis. Pour les élévations latérales les avants bras restent paral- lèles au torse. - 2 pompes en 4/4 - 4 pompes en 1/3 (3 en montée) - 8 pompes en 1/1 - 1 élévations latérales en 4/4 - 4 en 2/2 - 8 en 1/1 - 4 en 1/3 (3 en descente) - 4 en 1/2 avec 3 acous en haut - 1 bloquage en haut - 1 élévation frontales en 4/4 - 4 en 2/2 - 4 en 1/3 (3 en descente) - 2 levés en 2/2 - 4 épaulés jeutés en 1/3 (3 en monté) - 13 en 1/1

3.9. les abdominaux

Prevoyez un poids de 5kg. - 1 4/4 - 8 croisés droit en deux temps 1/1-2 - 2 fois on tend chacune des jambes en 4/1 - 2 fois on tend aussi un poids à bout de bras - 8 croisés gauche en deux temps 1/1-2 - 4 fois on tend aussi un poids à bout de bras - 4 en 2/2 avec un acou en haut - 4 fois on tend aussi un poids à bout de bras

3.10. étirements

Etirez vous les abdos couchés sur le dos en étendant les bras en avant. Levez les 2 genoux, et faites tomber doucement vos jambes d'un coté, et pivotez les épaules du coté oposé. Accentuez l'étirement en amenant la jambe du dessus plus bas en avant. Faites de même de l'autre coté.

Posez le pied droit par terre, prenez le jenoux gauche et tirez le vers vous. Tendez la jambe gauche en poussant le talon vers le haut et la jambe vers vous. Posez votre cheville gauche sur le genoux oposé, puis poussez sur le genoux. Prenez le genou droit et tirez le vers vous en décolant le pied.

Posez le pied gauche par terre, prenez le jenoux droit et tirez le vers vous. Tendez la jambe droite en poussant le talon vers le haut et la jambe vers vous. Posez votre cheville droite sur le genoux oposé, puis poussez sur le genoux. Prenez le genou gauche et tirez le vers vous en décolant le pied.

Roulez pour vous mettre sur les genoux écartés, fesses en arrière et bras en avant; écrasez vous bras tendus poue étirer les pecs. Rapprochez les genoux courbez le dos poussez vers le haut. Mettez vous en fente, genou à terre et tirez vers l'avant et étirant les bras. Faite la même chose avec l'autre jambe, et levez vous.

Croisez les jambes et étirez les muscles latéraux en tirant un bras en haut. Prenez une jambe et étirez la cuisse Etirez les épaules en tirant le coude par le bas du coté oposé, bras sur le pec. Etirez les triceps.

CHAPITRE 4 - Total Crunch

Brûlez vos calories avec seulement 30 mn d’exercices par jour chez vous, à la maison! Il existe de nombreux appareils sophistiqués, ennuyeux, coûteux, mais la majorité d’entre eux ne donne aucuns résultats.

Nous vous présentons Total Crunch ! Cet appareil vous fait travailler toutes les parties de votre corps pour obtenir n’importe quel type de résultat ! Une petite routine d'une semaine vous suffira pour obtenir des résultats visibles.

Vous travaillez chaque partie de votre corps, de vos mollets jusqu'à votre dos, à l’aide d’un mouvement complet et continu.

Vous obtiendrez de meilleurs résultats et tout ça, dans le confort de votre propre maison ...

Vous obtiendrez des jambes toniques, des fesses plus fermes, une taille plus fine, un dos tonifié et le renforcement des bras ... Vous aurez une meilleure posture et surtout, vous vous sentirez mieux !

Avec Total Crunch tous vos muscles travaillent en même temps. Il renforce et façonne vos jambes et vos fesses. Il aplatit votre ventre, sculpte vos abdominaux, pectoraux, et biceps.

Votre corps tout entier étant en mouvement, vous brûlez des calories en continu!

Total Crunch est idéal pour vous Mesdames si vous cherchez à perdre ces kilos en trop, mincir de la taille, se sentir plus mince et obtenir des fesses plus fermes et plus rebondies !

Messieurs, vous n’êtes pas en reste non plus car en augmentant le niveau de résistance, vous allez littéralement développer votre masse musculaire selon vos souhaits: Cuisses, fesses, bras, pectoraux et abdominaux !

4.1 Séance d'exercices

Travail des cuisses: quadriceps main en bas paume vers le bas, 4 séries. - 10 pied D en haut - 10 pied G en haut

Travail du haut du corp: mains sur le coté, 2 séries et demi. - 10 pieds en haut - 10 pieds en bas

Travail des mollets: c'est le pied sur la pédale qui travaille. mains sur le coté, mvt du pied 3 séries. - 10 pied D en haut - 10 pied G en haut

Travail des épaules: deltoïdes postérieurs: mains sur le coté, 3 séries en écartant les coudes. - 10 pieds en haut

Travail des biceps, mains paume vers le haut. 3 séries. - 10 pieds en bas

Travail des triceps: bras presque tendus, mains en haut paume vers le bas - 10 pieds en bas - 20 pieds en haut

CHAPITRE 5 - Massage

5.1. Le massage sportif

La massothérapie agit entre autres sur la peau, les muscles, les tendons et les ligaments (ce sont les tissus mous) et vise tant le bien-être physique que psychique, puisqu'ils sont intimement liés. Il existe trois types de massage; le massage d'entretient, le massage médical, le massage sportif.

Le massage a un effet stimulant sur la nutrition de la peau et en augmente sa vitalité et la souplesse. Les mouvements dans le sens du poil ont un effet anesthésique. Le massage permet également de lutter contre la fatigue, et les blessures (tendinites, bursites, lombalgies et microtraumatismes). il permet aussi de réduire la cellulite, et maintient l'équilibre du système nerveux.

Le massage préparatoire à l'effort permet de décompresser. Il est aussi un stimulant et un tonifiant : il prépare l'organisme à l'action et réchauffe les muscles par des afflux sanguins. La détente que procure le massage permet au sportif de mieux dormir et ainsi de récupérer, avec pour conséquence qu'il se lève en meilleure forme le lendemain, prêt de nouveau à l'attaque. Le massage du sportif est différent. selon les périodes où il est pratiqué (voir le tableau).


Massage     Manoeuvres        Cadence Durée       Effets
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Avant       Effleurage        Vive    5-15 min    Stimulant   ( circulation   et
l'effort    Pression glissée  Vive                articulations ) ,  température
            Percussion Vive   Vive                des muscles augmentée

Pendant     Effleurage        Lente   2-3 min     Despasmer en cas de crampes
l'effort    Pression glissée  Lente
            Pétrissage ou     Vive    2-3 min     Stimuler  si   aucun  problème
            Percussion                            pendant la reprise de l'effort

Après       Effleurage        Lente   30-45 min   Drainage   pour  éliminer  les
l'effort    Pression glissée  Lente               déchets
et le bain  Pétrissage        Lente
            Frictions         Lente
            Shaking           Lente

Avant de commencer un massage, il faut connaitre les zones interdites pour un massage classique; le triangle de Scarpa (aine), l'arrière des genoux, les aisselles, le pli de la face antérieur du coude, les seins, les ganglions lymphatiques les artères superficielles importantes, et le sexe.

L'effleurage consiste en mouvements circulaires amples et légers. Glissement des mains avec une pression légère adaptée au relief . La main épouse le plus possible la région a traiter. Au début de toute technique de soins. Il permet au thérapeute d'étaler la crème et de prendre un contacte avec le patient. La même manœuvre, appliquée différemment, donne différents résultats. L'effleurage léger aura une action réflexe sédative, alors que l'effleurage profond aura une action circulatoire. L'effleurage léger se fait avec une pression minime, le rythme est assez rapide et dans un temps très court. Il constitue une excellente prise de contact avec le patient. L'effleurage profond se fait avec une pression plus importante; la manœuvre est lente afin de permettre un écoulement normal et physiologique de la circulation de retour (veineuse et lymphatique). Le but est de réaliser un drainage des déchets. Le but de l'effleurage est l'augmentation de la température cutanée, l'excitation des terminaisons nerveuses

La percussion Consiste à produire des coups secs, rythmés, au moyen de la main, sur une région du tégument. On ne percute jamais avec insistance au même endroit; il faut déplacer continuellement le point d'impact, en explorant méthodiquement la région à traiter. Il faut également exécuter ces percussions (en ce qui concerne les hachures) dans le sens des fibres musculaires du muscle ou des groupes musculaires intéressés pour ne pas léser ces fibres musculaires. Il y a deux types de percussions : Le tapotement sert pour l'hyperthermie, la contraction du muscle, et diminue l'excitabilité des terminaisons nerveuses.. Il en existe deux sortes: - A main plate ou claquement palmaire. Manipulation légère et rapide, exécutée avec la main ouverte et à plat et dont le mouvement de percussion se passe dans l'articulation radio-carpienne (poignet) qui doit être souple. - A air comprimé, ou en cuillère, ou en godet. Manœuvre qui s'exécute avec la main creuse (face palmaire formant une concavité) les hachures se fond en tapant avec les petits doigts et les mains ouvertes. Il y a les hachures souples, rigides et semi-rigides. La différences se situe dans la rigidité des doigts. Dans la première les doigts sont écartés se qui permet un amortissement de l'impact alors que dans le second les doigts sont rigides. Effectuées lentement elles sont calmantes. Effectuées rapidement elles sont stimulantes.

Les pressions se font avec le pouce. Elles ont une Action circulatoire et une action sédative. On les classe suivant leur intensité, en deux familles : Les pressions statiques: On effectue un appui manuel local sans glissement qui comprime et décomprime les tissus. Il faut contrôler sa force pour que l'appui soit uniforme sur toute la surface a traitée La compression et la décompression devront se faire progressivement. Les pressions glissées: Idem que l'effleurage profond hormis que la pression sera plus importante que les effleurages profonds.

Le Pétrissage est un modelage profond des muscles effectué sur les parties charnues. On l'utilise dans le massage sportif avant et après l'effort. Le palper-rouler est un malaxage et roulement des muscles. Il se pratique en saisisant un pli de peau entre les pouces et les doigts, pour le mouvoir. Il permet l'assouplissement des tissus et la libération des adhérences sous -cutanées La torsion est un soulèvement des tissus musculaires et un déplacement des couches musculaires les unes par rapport aux autres. Il permet l' élimination des déchets métaboliques, le traitement de la raideur musculaire, et la diminution de la douleur.

La friction transverse du ligament latéral interne du genou, consiste à mobiliser les différentes couches tissulaires profondes par rapport aux couches sous-jacentes, avec le bout des doigts. La vibration est une série de tremblements transmis aux tissus sans perdre le contact avec les téguments. Il permet la diminution des douleurs locales et périphériques, et la relaxation si le contact est plat et superficiel.

5.2. Le Massage Massage suedois (Deep Tissues)

Comme sont nom l’indique cette technique de massage nous vient de suède mais elle a également été revisitée par les américains. Ce massage tonique et puissant a pour vocation de relaxer et régénérer , par la détente de la masse musculaire et des articulations.

Le massage suédois tel que nous le connaissons de nos jours à vu le jour au 19eme siécle avec Henric Linc. Linc a adopté la thérapie du massage suédois comme une manière d’aider des athlètes à améliorer leurs performances physiques. Il apportait un avantage certain aux athlètes suédois grâce à l’application de ses techniques de massage suédois. Les techniques de massage suédois comprennent de nombreuses techniques différentes. Celles-ci incluent par exemple :

  • L’effleurage, qui est généralement la technique employée lors du début et de la fin d’un massage. Ce sont des mouvements lents et rhythmiques vers le coeur. Appliquer une pression toujours suffisament ferme sur la course ascendante vers le coeur et plus douce sur le retour. Dans le massage suédois, ce mouvement détend le récepteur et prépare à des massages plus profonds.

  • Le petrissage, ce mouvement est normalement appliqué avec les doigts et la pulpe des pouces. Il est généralement appliqué aux parties du corps ou se trouvent des os directement en-dessous. Il peut stimuler la circulation sanguine et apaiser les muscles trop contractés.

  • Le malaxage : Lors du malaxage, les tissus sont pincés entre les doigts du masseur et le masseur s’attelera à glisser les tissus d’une main à l’autre sans pour autant les relachés.

  • Les frottements, une des techniques de massage suédois utilisée pour chauffer la peau par des frictions rapide de la peau. Cela aidant à ramollir et étirer les tissus trop tendus.

  • Le pousser du coude, un massage ferme des muscles de chaque cotés de la colonne vertebrale à l’aide des coudes de façon à detendre ces muscles qui sont bien souvent énormement mis à contribution lors d’une journée de travail.

Les techniques de massage suédois peuvent être employées en toute quiétude pour son aspect thérapeutique. Dans le massage fessier, par exemple, vous pouvez commencer par l’effleurage des muscles fessiers et passer ensuite directement au malaxage. C’est un muscle grand et important et l’on peut tout à fait effectué des manipulations profondes. Ensuite dans un mouvement rhythmique, utilisez la technique de la hachure ou percussion rythmique sur les muscles fessier. A l’aide du bout de vos doigts faire des petits mouvements circulaires en bas du muscle fessier afin de détendre plus encore le muscle puis afin de finir agréablement et de reposé les muscles de votre partenaire ou du receveur passer à la phase d’effleurage pour finir ce massage suédois, et répéter de l’autre côté. Voyons aussi un autre edxemple parmis tant d’autres d’une illustration d’un massage suédois, comme par exemple le massage suedois de la face arriere de la jambe. Commencer tout d’abord par un effleurage de la jambe sur toute sa longueur en prenant par ailleur bien soin de couvrir la jambe que vous ne traiter pas. N’oubliez pas qu’il est important d’appliquer plus de pression lorsque vous remonter vers le coeur et de redescendre de façon plus douce sur le chemin de retour. Masser avec attention les tendons d’Achilles, puis petrissez vers le haut du muscle du mollet. Avec la pulpe des deux pouces, appuyer de façon ferme sur le mollet mais sans pour autant remonter jusqu’à l’aine du genou et s’arreter juste avant. Passez ensuite au muscle de la cuisse que vous masserez en utilisant le malaxage. Malaxer tout d’abord l’intérieur de la cuisse puis malaxer l’exterieur de la jambe. Finir votre massage par un effleurage sur toute la longueur de la jambe pour détendre et reposer les muscles de votre partenaire ou du receveur. Avant d’utiliser ces techniques de massage suédois, se rappeler que votre partenaire doit toujours être au chaud et installé confortablement. Vous devriez aussi l’encourager à prendre un bain chaud avec

quelques gouttes d’huiles essentielles aromatiques avant le traitement, les particules ctives des huiles essentielles favorisant la receptivité du partenaire. Le massage suédois s’il à une action positive sur la santé du receveur est néanmoins avant tout un massage permettant un grand moment de détente et doit être préparé afin de mettre le receveur parfaitement à l’aise et prêt à recevoir un massage purement détendant.

5.3. Le Massage Thaï traditionnel

Toucher les points clés du corps pour se libérer des tensions Étirer et détendre tout son être pour retrouver sa vitalité

Le massage Thaï traditionnel , c’est l’art du toucher. Selon les médecines traditionnelles thaï, le corps est composé de 72000 canaux d’énergie. Quand l’énergie ne circule plus librement, les douleurs et les contractions apparaissent.

En touchant les 10 lignes d’énergie essentielles du corps, le massage traditionnel thaï permet de dénouer et libérer ces points de tensions.

Il se pratique de la pointe des pieds jusqu’à la nuque et la tête, et s’effectue par les paumes, pouces, coudes, genoux et pieds de la masseuse.

Il détend et étire une à une les parties de votre corps, favorisant la microcirculation et évacuant ainsi les mauvaises énergies.

Pratiqué depuis des millénaires dans les temples bouddhistes, le massage traditionnel thaï constitue un soin complet pour rééquilibrer son énergie vitale.

5.4. le massage aux Tampons du Siam (Nuad Plakob)

Le Nuad Plakob est une méthode de bien-être pratiqué en Thaïlande depuis le XIV siècle de notre ère. La méthode a été l’apanage des rois et des personnalités de la cour d’Ayutthaya, la capitale de l’ancienne Thaïlande (le Siam étant l’ancien nom de la Thaïlande).

Il a également servi à soigner les soldats souffrant de fatigue et douleurs musculaires en temps de guerre. Après le déclin d’Ayutthaya au XVIIIe siècle, le Nuad Plakob est devenu, avec le Nuad Bo Ran, une thérapie destinée à prévenir mais également à soigner les maladies dans toute la Thaïlande. Cette méthode douce de bien-être qui provient de l’art ancien Siamoi est actuellement répandue dans les quatre coins du monde. Le Nuad Plakob, appelé également Tampon du Siam ou Herbal Siam, est une méthode de bien-être à la lisière du massage et de l’aromathérapie. Il nécessite l’utilisation de pochons d’herbes chauffées à la vapeur. La bergamote, l’eucalyptus, le gingembre, le camphre, le sésame noir ou encore l’acacia sont les herbes et plantes les plus utilisées dans la pure tradition thaïlandaise du Nuad Plakob.

Véritable bonheur olfactif, les tampons d’herbes du siam et d’épices chauffés vont glisser sur votre peau, le long des lignes d’énergie. Associé à la chaleur, il élimine les tensions, stimule votre métabolisme et vous procure une détente inégalée. Source de ressourcement et de bien-être, le massage aux plantes chaudes est la garantie d’une détente d’une profonde intensité.

Ce massage se distingue par l’utilisation de pochons contenant un mélange de 12 plantes aromatiques et épices fraîches aux multiples vertus thérapeutiques chauffés à la vapeur, ceux-ci sont appliqués en massage sur l’ensemble du corps. Ce savant mélange de plantes et chaleur (gingembre, eucalyptus, tamara, citronnelle, sésame, thé vert, citron…) revitalise la peau, agit contre les raideurs musculaires et courbatures, stimule la circulation veineuse et apaise l’esprit grâce à ses propriétés d’aromathérapie tout en choyant le corps comme une fontaine de jouvence dynamisante et vivifiante.

Le massage commence par un gommage de la peau, puis un massage aux huiles essentielles pour enchainer sur un massage aux tampons chauds du Siam. Il existe des pochons aux effets variés (stimulant, harmonisant…).

Les bienfaits généralement constatés :

  • Améliore la circulation sanguine et lymphatique
  • Stimule le métabolisme
  • Procure une détente inégalée grâce à l’effet de la chaleur et des épices
  • Évacue les toxines grâce aux plantes et aux épices
  • Libération du stress, des tensions et raideurs musculaires
  • Stimule la digestion et régularise l’appétit
  • Apporte un meilleur sommeil et donne un regain d’énergie
  • Les épices améliorent le système respiratoire et adoucissent la peau
  • Soulage les maux de tête et les maux du dos

Note : Ce massage est déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes.

Recette gommage + tampons de Siam

Le gommage va préparer la peau à l’application des tampons de Siam.

Pour le réaliser, il faut mixer 1/2 verre de graines de sarrasin + 1/2 verre de graines de sésame + 4 tiges de lemon grass + 1 poignée de fleurs de camomille jusqu’à obtention d’un mélange compact, puis ajouter 2 cuillerées à soupe de miel liquide.

Préparation des tampons : remplir un grand récipient d’eau et le porter à ébullition. Pendant ce temps, hacher finement 2 écorces de citron vert + 4 tiges de lemon grass + 2 racines de gingembre + 2 petits morceaux de camphre + 2 tamarins frais + 2 petits rhizomes de curcuma et enfin, quelque feuilles d’eucalyptus.

Prenez deux pièces de tissu de 30 cm2, y répartir le mélange, puis joindre les coins de tissu et torsader afin d’obtenir deux bourses hermétiques. Fermez-les avec deux bouts de ficelle, puis placez-les sur une passoire au-dessus de l’eau bouillante.

Procédez à l’application de ce gommage sur l’ensemble de votre corps en massant de bas en haut par des mouvements circulaires. Dans, la douche, rincez soigneusement tous les résidus de gommage, puis séchez-vous délicatement à

l’aide d’une serviette.

Installez-vous confortablement non loin du récipient qui maintient les tampons au chaud, et tout en prenant bien soin de ne pas vous brûler, appliquez-en un sur vos pieds : tapotez d’abord, puis tournez-le quelques secondes sur lui-même contre votre peau (comme si vous vouliez le visser). Glissez-le ensuite sur toute la surface du pied, puis répétez ce procédé sur chaque partie de votre corps en remontant des pieds à la nuque. Dès que vous sentez que le tampon est tiède, replacez-le au-dessus du récipient d’eau bouillante, et continuez le massage avec l’autre.

Si vous avez des douleurs musculaires, insistez particulièrement sur les zones sensibles. Par contre, en cas de problème veineux, n’insistez pas trop sur les jambes.

Ce massage vous procurera une sensation de bien-être intense, et dynamisera votre organisme autant que votre moral.

Source : Secrets et rituels de beauté du monde entier (France Loisirs)

CHAPITRE 6 - Self défence

Ce programme de close combat est basé sur la vidéo destiné aux groupes d'élites internationaux, d'Alain Formaggio. Vous apprendrez des techniques pour vous débarraser d'un agresseur armé (bâton, couteau, pistolet), qui saisit, ou étrangle. Les auteurs, le producteur, et moi même déclinent toute responsabilité en cas d'incident survenant à l'occasion de l'exécution de l'ensemble de ces techniques. Les techniques présentées sont élaborées pour le corps à corps (close-combat) et donc pour un usage militaire. Il s'agit là de situations extrèmes. En effet, dans de nombreuses techniques démontrées, il n'est pas tenue compte de la légitime défense. Si ces techniques peuvent s'avérer redoutablement efficaces pour la self-défense individuelle, il est rappelé qu'il faudra, pour une application civile, tenir compte de l'article 122-5 du code pénal (légitime défense). Ainsi, la riposte devra être proportionnée à l'attaque. De même, on ne devra pas poursuivre la riposte si l'attaque adverse est écartée (pas d'acharnement). Enfin, il est recommandé de vous entraîner sous la direction d'un instructeur diplômé. Pour toutes les techniques présentés, il est important de vous entraîner pour réagir vite et rapidement.

6.1. Les saisies

Un agresseur vous saisit de sa main droite, au niveau du col. Dégagez-vous par une plongée du bras gauche, puis reculez pour prendre une distance de sécurité. La plongée doit être la plus rapide, et violente possible, dirigée sur l'avant bras de votre agresseur. Vous devez lui faire mal, pour qu'il relache sa prise.

Un agresseur vous saisit de sa main droite, au niveau du col. Dégagez-vous par une plongée du bras gauche, puis ripostez avec le revers du poing gauche sur sa tête. Enchainez avec et un coup de poing direct droit sur sa tête, et avec un coup de pied direct aux parties génitales.

Un adversaire vous saisit au col de sa main droite, et vous menace du poing gauche. Ripostez par une ou deux droites à la gorge en retenant la main adverse. Continuez par un coup de genou, coup de tibia aux génitales. Emmenez votre adversaire au sol, en le frappant dans le dos, tout en tirant et en tournant son bras. Une foie immobilisé au sol vous pouvez finir en donnant un coup sur ces épaules avec le plat du pied, tout en maintenant sa main.

Un agresseur vous saisit au col de sa main gauche, et vous fait un crochet du droit. Bloquez le coup frappé avec votre bras gauche, enchainez deux ou trois droites au visage, tout en retenant le bras droit de votre assaillant. Faites un coup de pied direct aux génitales, puis finir en l'emmenant au sol, et finition au sol.

Si quelqu'un vous saisit au poignet. Dégagez vous en tirant l'avant bras et reprendre une distance de sécurité.

Si un agresseur vous saisit à l'avant bras de sa main droite, et vous fait un crochet du gauche. Ripostez avec un coup de pied aux génitales, donnez deux ou trois coups de poing au torse et au visage, puis ramenez le au sol.

Vous pouvez aussi, riposter avec le bras oposé, en donant un coup sur le coté de sa gorge, suivit d'un coup de genou aux génitales. Ramenez le au sol par rotation de sa tête, puis maintenez le en respect avec un genoux sur sa tête

Mieux encore, lors d'une saisie au poignet gauche, pousser le à la gorge avec votre main droite, en passant votre jambe droite derrière sa jambe droite. Tout en sérant sa gorge, gardez votre adversaire au sol en appuyant votre genou droit sur son épaule droite.

Si quelqu'un vous saisit au poignet à deux main. Dégagez vous par un pique aux yeux, et dégager votre poignet avec l'autre main.

Ou encore, ripostez directement par un enchainement de coups frapés du point droit au visage, du pied aux génitals, du genoux au ventre, du coude au visage.

Si quelqu'un vous saisit les deux poignets avec ses mains, assenez lui donc un petit coup de pied aux génitals, dégagez votre main droite pour le fraper aux épaules du revers. Donner un autre coup de pied, puis des coups de genoux au torse et au visage, tout en le ramenant au sol. Tordez son bras dérière son dos pour l'empecher de bouger, et posez votre genou sur sa tête.

Si quelqu'un vous saisit par derrière les deux poignets avec ses mains, retournez vous en vous inclinant pour visualiser l'adversaire. Faites un coup de pied de mûle arrière aux génitals, dégagez vos mains. Reposez votre jambe pour prendre appui et donner un coup de pied au visage.

Un agresseur vous saisit au col de ses deux mains. Dégraphez simultanément les deux mains, et plongez en coup de tête. Donnez un coup de genou au génitals, puis enchainez des coups de poing.

Si quelqu'un vous saisit de coté à l'épaule, faites un revers du bout du pied, un coup d'avant bras au niveau des cervicales, avec le bras oposé, puis enchainez des coups de coudes au visage avec l'autre bras.

Un agresseur vous saisit par derrière à l'épaule. Retournez vous avec l'elant adverse, envoyez les deux mains, pique au yeux, et aux génitals. Donnez un coup de pied aux génitals, puis enchainez des coups de poing.

Sur un individu que repousse à deux mains au niveau des épaules, reculez sur la poussée, dégraphez les mains, et donnez un coup de pied au génitals. Finir en enchainant des coups de poing à la figure.

Si quelqu'un vous saisit par les cheveux, bloquez le poignet adverse en vous

baissant pour dégager vos cheveux. Donnez un coup de pied au génitals, puis enchainez des coups de poing en tenant la main adverse.

6.2. Les étranglements

Lors d'un étranglement de face à deux mains avec poussée contre un mur, vous pouvez dégrapher simultanement des deux mains, puis donner un coup de genou aux génitals. Finir en enchainant des coups de poing au visage.

Lors d'un étranglement latéral à deux mains

6.3. Les Encerclements

61 millisecondes